Если хочешь стать большим...

1 . Питайся правильно !

Толпа поклонников окружила , сияющего широкой самодовольной улыбкой , силача — Михаила Кокляева . Массивная могучая фигура словно вырезана из большой глыбы . Простые грубоватые черты лица уважают жители Урала . Повсюду развешаны рекламные плакаты с изображением выдающегося спортсмена .

- Дяденька , а много нужно тренироваться , чтобы стать таким же большим и сильным ? - нетерпеливо подпрыгнул на месте какой-то невысокий паренек , глаза фаната лучились обожанием .

- Тут , главное , есть с утра до вечера и все будет ! - поощрительно посоветовал дядя Миша .

Не секрет , что для роста мышц необходим избыток калорий : белок , углеводы и витамины . Белок содержится в мясе , сложные углеводы — в крупе , быстрые — сладкое , витамины — овощи и фрукты . То есть вес должен расти не только на штанге . Наиболее бурно этот процесс протекает с 17-21 лет .

2 . Тренируйся грамотно !

В интернете полно сайтов для качков и прочих любителей железа . Очень часто они ворочают большие веса и показывают различные упражнения , но все это без четкой системы . С чего надо начинать новичку ? Как продвинуться дальше атлету со стажем ? Пора , ребята , отсеять лишний мусор !

Тренер перепробовал кучу методик , когда бился над моей плохой генетикой . Большую часть заимствовали у опытных и известных личностей : Денис Борисов , Владимир Кравцов , Андрей Маланичев... Но главное не их популярность , а возможность увеличить сои силовые показатели и добиться результата .

Приступая к тренировкам , ты должен четко понимать , ради чего это делаешь ? Стать чемпионом по поднятию тяжестей или получить красивое тело ? Или просто быть в форме ? Так бодибилдеры больше работают на силовую выносливость , штангисты — на взрывную максимальную силу , пауэрлифтеры — на самую большую кратковременную нагрузку , гиревки — на самую длительную . Если заниматься всем , то выдающегося результата не получишь . Узкую специализацию лучше подбирать под возможности собственного тела . Это касается тех , кто хочет и собирается зарабатывать деньги в спортивной карьере .

3 . Используй на начальном этапе прямую пирамиду !

«Старички» всегда советуют новичкам начинать с базовых упражнений : становая тяга , жим лежа , присед . В интернете пестрят эти ролики , как это правильно делать и сколько подходов . У каждого свое мнение . Но кто-нибудь объяснил , что лучше всего начинать с прямой пирамиды ? А ведь метод прогрессии нагрузок нужен в первую очередь !

Когда я пришел в спортзал и ничего не знал , то какой-то дядька дал гриф с двумя блинами и заставил сделать три подхода с одним и тем же весом . Тренер спорол полную ерунду ! Мой друг до сих пор к нему ходит и даже не стал разрядником ! Его результат оставляет желать лучшего .

Рассмотрим метод прогрессии нагрузки на примере приседа . Не люблю это упражнение . Разминку следует начинать с вольных движений . Можно сделать с десяток-другой приседаний и прыжков для разогрева связок . Потом присесть с пустым грифом — 20 кг . Повесить блины 10 - 20 кг и повторить . Потом продолжать добавлять по чуть-чуть , до физической усталости . Отдыхать между подходами можно достаточно долго — до 5 минут . По мере роста веса количество повторений уменьшается : 15-10-8-7-6-4 .

Именно в этом и заключается метод прямой пирамиды . Постепенно увеличивая нагрузку , ты сможешь поднять больше , друг мой . Не забывай , что здесь следует учитывать индивидуальные физические параметры . Кто-то сразу дойдет до сотки , как , например , Джей Катлер . Другой сможет выполнить больше подходов и дольше использовать эту тренировочную программу . Рано или поздно ты упрешься в потолок и не сможешь его переступить . Для этого и существует периодизация .

4 . Изменяй нагрузку !

Выпятив широкую грудь и расправив необъятные плечи , в качалке прохаживался тренер — Александр Федоров . Руки больше бедер обычного среднестатистического мужчины . Серьезное сосредоточенное лицо выдавало глубокие мыслительные процессы . Внезапно он резко повернулся к ученику — пареньку свыше 100 кг .

- Ты это упражнение сделал ?

- Еще нет , - виновато пробасил «малец».

- Давай , поднимай , если хочешь до меня дорасти...

Здесь речь идет о тренировке бодибилдеров , которые используют всяческие хитрости для изолированной нагрузки . На начальном этапе , в базовых упражнениях они не нужны . Твоя задача увеличить силу и набрать вес . К сожалению , без достаточного количества жировой прослойки это невозможно . Жир — это источник энергии , запаса , используемого организмом во время сна . Впрочем , превращаться в борцов сумо тоже не стоит — одышка замучает . Для этого и существуют предварительные микросушки — одна из разновидностей периодизации .

После прямой пирамиды , когда мышцы дошли до предела , ты должен отдохнуть 3-5 дней и начать восстанавливаться . Чтобы ускорить этот процесс , следует работать с легкими весами на выносливость . На примере жима лежа выстроим схему . Вот ты дошел до заветной 100 кг на 4 раза и сдох . Разумеется , предел у каждого разный . Начинаем , как всегда , с разминки — отжимания от пола : пара подходов по 30 раз . Потом приступаем к жиму — берем половину от максимума , то есть 50 кг и делаем 3-5 подходов на 20 раз . Не забываем , что занимаемся восстановлением и увеличиваем энергетический потенциал — выносливость . За несколько недель количество подходов увеличивается до 10-15 . Именно здесь можно и нужно изолировать мышечную нагрузку , так как вес маленький и его лучше чувствуешь ! Вот и пройден первый этап периодизации .

5 . Продолжаем изменять тренировки !

Соревнования по пауэрлифтингу . Чернокожий мужчина встает на весы . Экран замигал и ничего не показывает .

- В чем дело ?! - недовольно он обращается к специалисту из приемной комиссии .

- Они только до 150

- А... - протянул «малыш». - Я-то — 163 !

Надеюсь , никто не забыл , что нужно следить за своим весом . Если он сильно упал , то нагрузка чрезмерна , либо калорий недостаточно . На плохое восстановление влияет и сон . Недаром герой мультика — Добрыня говорил : « Во сне и сила . И у того ее больше , кто спит дольше». Когда тренируемся с маленькими весами , нам требуется гораздо меньше калорий , чем при работе с большими . Следует сократить прием пищи .

После глубокой качественной проработки мышечных волокон часть жира должна уйти , а вес спортсмена упасть . Желудок тоже отдыхает от обильного приема пищи и очищается . А потом приходит черед второго этапа периодизации , когда начинаем выкладываться в силовой выносливости .

Вариант становой тяги в этот период , так же и другие упражнения , состоит из одинаковых повторений . От максимального веса берем большую часть . Если предел 100 кг на 4 раза , то рабочий вес — 80 кг на десять раз . Постепенно количество подходов увеличивается до 8 . Разминка не считается .

После нескольких дней отдыха для разнообразия , чтобы тело не привыкало , подойдет программа усиления — это уже для атлетов , занимающихся больше 2 лет . Каждый день выполняется программа из 1-2 подходов по 6 раз , на все части тела . Начинаем с толчка штанги , тут же присед (без остановок) , следующая пара — жим и пресс , затем — бицепс и трицепс , спина и становая . Программу можно выполнять , как зарядку утром и вечером . Она скоростная и вся тренировка занимает не более 10-15 минут . Вес очень приличный , а выходных нет , но так мышцы лучше просушить и увеличить силовые показатели . Особое внимание можно уделить отстающей группе . На какое-то время это очень эффективно .

6 . Распредели упражнения !

Я выделил и отметил для себя следующие :

- Жим лежа — узким , средним и широким хватом

- бицепс и трицепс

- толчок гирь или штанги

- присед : штанга на плечах или на груди и подъемы на носки

- Присед со штангой хватом снизу (руки за спиной) и выпрыгивание с легким весом — работа на взрыв .

- тяга : обычна становая , рывковая , тяга руками к подбородку , спиной .

Про пресс не пишу , так как его нужно делать постоянно . Таким образом получилось шесть пар упражнений , которые можно делать через день , меняя количество подходов и повторений . Несколько недель на силу , выносливость , силовую выносливость . Особенность в том , что остальные группы мышц смогут лучше восстановиться , когда чередуешь нагрузку на руки и ноги .

Распределить пары на начальном этапе правильнее так :

- грудь + бицепс+ трицепс

- спина+становая тяга

- присед+толчок

Эти шесть упражнений следует выполнять новичку , меняя график тренировки , чтобы тело не привыкало : через день , три раза на неделе или четыре . Именно в такой последовательности . Здесь профессионалы умалчивают об одной хитрости . Перед становой тягой мы укрепляем спину , но не выкладываемся полностью . Одной спиной я могу поднять сто , но беру всего 70 на 8 раз . Я грею спину , чтобы лучше подготовиться к тяге . Подходов всего три . А вот жим лежа лучше выполнять первым в связке , так изолированные группы мышц можно добить и потом .

Но не следует забывать , что распределять упражнения необходимо и по специализации . Для силового троеборья важны :

- присед

- становая тяга (из ямы и с подставок)

- тяга спиной

- жим лежа

- упражнения для хвата ( эспандеры и сгибание кисти со штангой)

В тяжелой атлетике особое внимание уделяется в работе на взрыв :

- тяга рывковая (с колен и с пола ) + обычная

- уход вниз из под штанги , когда она лежит на плечах(хват очень широкий)

- выпрыгивание со штангой

- присед с груди и обычный

- толочок — все упражнение полностью

- тяга штанги к подбородку

- рывок — все упражнение полностью

- взрывная тяга спиной

Если ты хочешь толкнуть 150 кг , то будь готов выполнить обычную становую тягу с весом 200 кг . Понятно , что на взрыв и получается 150 , иначе просто не выдержат связки . Удобнее всего выполнять толчок , используя для разогрева рывковую тягу к груди . А для рывка — взрывную тягу спиной . Присед и обычная становая тяга тоже являются вспомогательными и используются для укрепления связок . То есть , чтобы осилить «сотку» в толчке не обязательно тянуть 200 и больше .

Победы гиревиков основываются на выносливости , когда в работу умело включаются ноги и спина . Они не поднимают больших весов и хорошо умеют расслаблять связки . Прижал локоточки , толкнул ногами вес , а руками просто поддержал :

- толчко гирь и штанги с груди

- присед

- рывок гири спиной

Упражнения выполняются на выносливость .

Бодибилдеру необходимо нарастить большую мышечную массу , которую дают только тяжелые базовые упражнения . Выносливость не особо нужна , а работа на взрыв — тем более . То есть тренировки на начальном этапе обязательно лифтерские . А уже потом можно включить в работу изолированные группы мышц :

- грудь +бицепс+трицепс

- тяга спиной +становая

- присед+толчок штанги с груди

После того , как выполняешь базу с собственным весом на десять раз , можно прорабатывать изолированные группы и использовать тренажеры :

- различная тяги руками и спиной

- грудь в тренажере «бабочка»

- икры , задняя и передняя мышца бедра

- различные пучки бицепса

То есть количество упражнений возрастает в несколько раз . Типичная тренировка для «пляжников».

7 . Стань живым турников .

Прозвище человек-турник вполне заслужил Роман Цыпленков . Приехав в Питер , он поборолся с армрестлерами . Для справедливости предложил подавить двумя руками его одну . Когда у удивленных ребят из клуба не получилось , посоветовал побольше работать с эспандерами , продемонстрировав четыре штуки в связке . У обычного человека и в ладонь не поместятся , не то , что согнуть . В клуб набилась толпа фанатов . Один паренек так горел желанием показать свои результаты , но турника не было и дядя Рома подставил свою руку . Молодой человек с удовольствие выполнил выход силы и подтянулся несколько раз . Так знаменитый спортсмен нашел еще одно призвание . А на турнире выжал штангу на бицепс — свой собственный вес . ( 120 кг). Все успехи этого человека можно отнести к природной богатырской силе . Однако , существуют особый тренировочный цикл с помощью которого любой сможет повторить результат атлета .

Изначально следует делать подъемы на бицепс , с предельным весом , именно штанги . Вспомогательными упражнениями служат : тяга к подбородку и укрепление кистей , сгибание на бицепс обратным хватом . Конечно , спина вначале помогает закидывать большой вес на грудь . Для меня было пределом 30 кг , которые выполнил на три раза . Если для вас предел 40 , то именно с него и нужно начинать . Всегда подъем на бицепс выполняется первым ! Тренировки через день , а количество подходов и повторений : 3 / 4 , 3 / 5 , 3 / 6... То есть повторения растут , вес не меняется в течение полугода , пока не получится 3 / 20 .

Второй этап — работа в с прогрессией нагрузок и опять штанга . Схема повторений такая : 15-10-8-6-3 . Задача дойти до максимального веса . У меня получилось 50 кг , а дальше дело не пошло .

Третий этап — использовать гирю индивидуально на каждую руку , а другая будет помогать , придерживая кисть . Если я брал штангу в 50 , то снаряд должен весить больше — 32 кг . Схема тренировок — те же упражнения утром и вечером , время — не более 15 минут . Подходы : 3 / 6 . Одно и то же каждый день ! Мышцы привыкают к нагрузке и через несколько недель меняем график ( после отдыха) , тренируясь три раза на неделе : 3 / 10 , 4/ 10... Пока не дойдем до 50 раз .

Четвертый этап заключается в возвращении к штанге с повторной прогрессией нагрузок и мы уже приблизились к 60 кг . И обязательно приступаем к базовым упражнениям , снижая нагрузку на изолированный бицепс — всего одна тяжелая тренировка в неделю . Поскольку мой вес — 70 , то это хороший результат . Для больших парней — 80 кг норматив по этой схеме .

К сожалению , до дяди Ромы еще далеко , ведь он жмет собственный вес . Пятый этап заканчивает наши мучения , когда хватаем гантели . Используя периодизацию , начинаем с работы на выносливость — всего лишь 20 кг , через две недели — на силу — 30 кг , а потом — на прогрессию нагрузок и добираем : 30-40-50-60 . Таким образом , на одну руку у нас получается — 60 / 1 . Вот и повторили результат знаменитого силача .

8 . Здраво оцени свои силы !

На чемпионате в Финляндии американский атлет по прозвищу Кабан с пренебрежением смотрел на соперников . Он выступал в жиме лежа (двухслойной экипировке). Гордо задрав массивный двойной подбородок , мужчина хвастался на камеру :

- Я приехал за большими деньгами ! Я сейчас всех порву , поскольку самый большой и сильный...

Действительно , размеры Кабана впечатляли (свыше 160) и он заказал больше всех — 430 кг . Приз за первое место = 1,5 миллиона рублей . Финский чемпион выжал всего 380 ! В итоге вес американец так и не взял и даже поездку не оправдал .

Хочу вас огорчить , что добиться отличного результата во всех упражнениях не получится . Если качать руки и готовиться , как Цыпленков , то ноги будут отставать . Следует выбирать те группы мышц на начальном этапе , которые нужнее . Но даже при этом человеку с хорошей генетикой понадобиться три года , а с плохой — все 6 лет , чтобы стать разрядником . Для выступлений на мировом уровне эти цифры надо удвоить . Идет прямая зависимость от времени и отдача . Кто-то работает и ходит в спортзал вечером или учиться , то есть остается меньше времени на восстановление . Именно профессионалы , которые на этом зарабатывают , могут выспаться днем и утром , поесть 6 раз и несколько раз позаниматься в течение одного дня .

9 . Стань профи !

На небольшой промежуток времени , когда есть несколько выходных , можно значительно улучшить свои результаты . Для этого используется дневной тренинг . Работаем над теми группами мышц , которые нужно усилить . Мы начинаем разминку с легкого веса 4 / 6 раз , не особо напрягаясь . Отдыхаем около часа и добавляем еще блинов , получая средний вес 4 / 6 раз . Здесь мы использовали тот вес , который свободно выполняем на 10 раз . После этого еще отдыхаем , едим — 2 часа . Уже берем тяжелый вес , который поднимаем с трудом на 6 раз . Количество подходов не меняется . Четвертый этап заключается в том , что мы поднимаем предельный вес на 6 раз . К примеру , мой жим 150 / 1 : легкий вес — 70 , средний — 100 , тяжелый - 120 , предельный — 140 .

Особенность в методичной подготовке мышц к нагрузке . Не обязательно начинать с 4 подходов , можно держаться в диапазоне 3-6 / 5-8 . Опытные атлеты днем восстанавливаются во время сна .

10 . Не забывай о пользе растяжки !

У известных бодибилдеров , достаточно вспомнить Джея Катлера и Рича Пиану , есть сюжеты на данную тему . Они делают упор на растягивание волокна (мышечных фракций) , благодаря которой ускоряется рост . Но есть еще две важные функции , о которых обычно умалчивают . В-первую очередь , растяжка дает эластичность связок и суставов , без которой легко получить травму , даже работая с собственным весом . Еще один момент : для лучшего восстановления следует выполнять перед сном .

11 . Развивайся разносторонне !

К сожалению , большинство силачей забивают на скорость , выносливость и функциональность . Олег Тактаров , посвятивший себя единоборствам , отметил , что чемпионы по поднятию тяжестей , совсем не умеют двигаться , а удары настолько медленные , что легко уклониться . Олег побеждал парней , которые были в два раза сильнее и весили гораздо больше . Такая груда мышц , а «дыхалка» никуда не годиться ! Именно поэтому ребятам , которые не собираются гробить здоровье в жесткой конкуренции за первые места , лучше тренироваться разносторонне . Борцам силовая подготовка нужна , работа на взрыв с очень легким весом - боксерам . При приседании с большими весами ноги забиваются и утрачивают подвижность , так же закрепощаются и остальные мышцы , так как тело невольно создает защитный каркас для суставов и связок (движение ограничивается).

В последнее время очень популярно заниматься смешанными боевыми искусствами , где есть ударная техника и борьба . Именно здесь создается золотая середина , когда в базовых упражнениях используют собственный вес (та категория , в которой выступают) , умение применять различные приемы и достаточная выносливость .

12 . Следи за чемпионами !

Каждый день появляются какие-то новинки в различных тренингах . Например , Владимир Кравцов чередует очень медленные (5 секунд) повторения с быстрыми . Это помогает лучше укрепить связки . Юрий Спасокукоцкий (та еще фамилия ) качается в неполной амплитуде . Может , для кого-то это позволит улучшить результат . Только одно не следует забывать : каждая программа годится на непродолжительный период времени .

Андрей Маланичев — один из лучших пауэрлифтеров в мире рассказал , что пресс тоже нужно выполнять с блинами , чтобы поддерживать каркас . То есть без него вы просто порвете все нутро . Андрей использует 60 кг в этом упражнении .

Не стоит брать плохой пример с «обезбашенных» сумасшедших парней , как Рони Колеман . Он неоднократно становился чемпионом мира по бодибилдингу и на тренировках хватал большие веса . Вот суставы и не выдержали . Даже в силовом троеборье так не делается ! После выступлений атлет длительное время восстанавливается .

Не все спортсмены могут объяснить , как добиться лучшего результата с максимальной эффективностью . Лучше посмотреть на выбор нескольких мастеров и выбрать понятные рекомендации . Не стоит зацикливаться на одном . В интернете достаточно пиарщиков , расхваливающих себя на все лады .